Alimentación e hidratación para corredores

Alimentación e hidratación para corredores

Esta frase hemos de tenerla muy clara y presente. “Un corredor ha de ingerir lo suficiente, como para cubrir sus necesidades, tanto de alimentación como de hidratación”.

Lo primero saber, que alimentos favorecen al corredor y cuales hay que eliminar o reducir en la dieta deportiva.

Alimentos que favorecen al corredor

Los carbohidratos son importantísimos, ya que son la primera fuente de energía del corredor. Estos pueden ser en forma de legumbres, arroces, pasta, avena, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. En los días de entrenamientos fuertes o rodajes largos en progresión, cuando se corre entre el 70% y el 85% del VO2Max (cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto) es muy importante comeralimentos ricos en carbohidratos. La energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas.

Las proteínas también son muy importantes, ya que estas son las encargadas de proporcionar materia para construir músculo y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio o entrenamiento. Estas se pueden encontrar por ejemplo en la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Según la OMS (Organización Mundial de la salud) para individuos adultos, sanos y sedentarios, la cantidad recomendada es de 0.8 g de proteína por kilo de peso y día. Pero para deportistas estas cantidades ascenderían a 1,2-1,6 g de proteína por kilo de peso y por día.

Las grasas saludables o grasas insaturadas, son importantes para lograr que el organismo marche bien. Se las conoce principalmente como aceites, ya que a temperatura ambiente son líquidas. Estas son grasas buenas para el organismo, por sus efectos sobre los lípidos y además, muchas contienen nutrientes que son esenciales para el organismo. También tienen un efecto positivo sobre el control del colesterol y enfermedades del corazón. Pero cuidado con las grasas saturadas (ejemplo: embutidos, mayonesa, salchichas) mejor no abusar y las grasas trans (ejemplo: bollería industrial, snacks y aperitivos salados), estas mejor evitarlas.

Las vitaminas funcionan como reguladores metabólicos por su implicación en los procesos de producción de energía y, por ello, influyen en un gran número de procesos fisiológicos implicados en el rendimiento físico y deportivo. Como dato diré que una ingesta de menos de un tercio de la dosis diaria recomendada de algunas de las vitaminas del grupo B (B1, B2 y B6) y vitamina C, aunque se complemente la dieta con otras vitaminas, puede dar lugar a una disminución significativa en menos de cuatro demanas del VO2max y el umbral anaeróbico (punto durante un esfuerzo, en donde el cuerpo comienza a utilizar la energía anaeróbica de manera más acentuada, lo cual coincide con una aparición de lactato en sangre por la falta de oxígeno).

La hidratación deportiva

Se beberán por lo menos 2 litros de agua al día, más lo que se beba antes, durante y después del entrenamiento o carrera.

Antes y después de entrenar o competir hay que beber aunque no se tenga sensación de sed. Se ha de hacer a sorbos cortos y sin prisa. Y si el entrenamiento o carrera es largo, también se hará cada 5km de esa misma forma.

A medida que el cuerpo va perdiendo agua, por medio del sudor. El rendimiento baja, y si no se reponen los líquidos, llega la deshidratación (perdida de más de un 3% de peso corporal), viéndose afectada la función cardiovastuclar y la termorreguladora.

Al deshidratarnos disminuye el volumen sanguíneo y se espesa la sangre. Por lo que el corazón bombea menos sangre y con mas dificultad, obligándolo a subir el número de pulsaciones por minuto. Desencadenando la aparición de la fatiga y con su respectiva perdida de rendimiento.

Las bebidas isotónicas forman parte del corredor. Estas aportan una gran capacidad de rehidratación. Estas bebidas incluyen en su composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón.

Suplementos deportivos

De suplementos se podría hacer perfectamente otro artículo, pero voy a centrarme en geles energéticos y suplementos proteicos.

Los geles energéticos son una fuente concentrada de carbohidratos y deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles energéticos son sintéticos, son preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos, (glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales y electrolitos).

Los suplementos proteicos normalmente se toman en forma de batido. Y personalmente creo que el uso de los suplementos de proteínas presenta grandes ventajas para los deportistas, por varias razones. En primer lugar, los suplementos suelen aportar proteínas de muy alto valor biológico, con lo que su utilización y aprovechamiento van a ser muy altos. Segundo, nos permiten consumir proteínas de alta calidad limitando el aporte de grasas no deseadas que a menudo acompañan a los alimentos proteicos y son muy fáciles de digerir. Y tercero y más importante, en la nutrición deportiva, tan importante es lo que comemos, como el momento en que lo comemos. Así, los suplementos de proteínas, que son muy fáciles de trasportar y preparar, nos permitirán tomarlos después de los entrenamientos, momentos en los que aprovecharemos las condiciones fisiológicas, que harán que se produzca una óptima recuperación y construcción muscular.

Conclusión

La nutrición pese a no ser visible a simple vista como lo son las zapatillas o la ropa técnica. Es casi más importante que esta. Ya que es el combustible que nos hará correr. Si el combustible es insuficiente o inadecuado. Los resultados que obtendremos en nuestros entrenamientos o carreras serán malos. Pasando malos ratos por “pájaras” o simplemente un rotundo abandono, por la incapacidad de seguir adelante. Cuida tu alimentación y cuidaras tu evolución deportiva.

Que comer antes de correr

Quizás esta sea de las primeras dudas que nos entran al convertirnos en corredores populares. ¿Que como antes de una carrera o entrenamiento?

Pues muy fácil, comida, jajaja. Bueno, hecho el chiste fácil. Voy a explicar que se debe comer, porque se debe comer y cuando.

¿Que de debe comer antes de correr?

Siempre se aconseja comer hidratos de carbono. Los hidratos de carbono (HC) se encuentran principalmente en este grupo “frutas, verduras, legumbres, cereales y azúcares” y por supuesto en alimentos elaborados con estos productos como son la famosa pasta, macarrones y espaguetis.

¿Por que se debe comer hidratos de carbono antes de correr?

Porque son la primera fuente de energía para nosotros. Esta seria la secuencia de aporte energético.

1º Hidratos de carbono (Suele durar unos 30-45 minutos)

2º Grasas (Con ella terminaremos la carrera)

3º Músculos (No se suele llegar a usarse en carreras populares)

4º Huesos (Solo se usa en casos extremos, de varios días sin comer)

A demás, la energía adquirida por la metabolización de los hidratos de carbono es tres veces más rápida que la obtenida a través de las grasas.

Una vez me explicaron que los HC son como las virutas de madera, que al echarlas al fuego, arden rápida y vigorosamente. Produciendo calor al instante. Y las grasas son como los leños. Su energía no es explosiva, pero se suministra por mucho más tiempo.

El cuerpo humano, como media puede almacenar unos 500 gramos de HC (en forma de glucógeno). Los cuales o se gastan en la obtención de energía, o se transforman en grasa.

¿Cuando se debe comer carbohidratos?

Para esta pregunta hay dos respuestas. Voy a exponerlas y que cada uno elija. Lo único importante en ambas, es que el día de la carrera las reservas de glucógeno estén al 100%.

Respuesta 1 (técnica convencional)

Los carbohidratos se deben comer a diario, y deben representar al menos el 55% de nuestra dieta. Esto hará que en el día a día, a nuestro cuerpo no le falte ese aporte de energía. Pero para asegurarnos que el día de la carrera están las reservar al 100%. Lo que suele hacerse, es cenar la noche antes pasta (macarrones, espaguetis,… etc), y la mañana de la carrera (2 o 3 horas antes), unas tostadas con zumo, o algo no muy pesado. Que nos proporcione HC y no nos cause una digestión pesada.

Respuesta 2 (técnicas avanzadas)

Se basa en la sobrecompensación. Que viene a ser el vaciado de las reservas de glucógeno del cuerpo, días u horas antes de la carrera. Para luego aumentar la ingesta de HC en la dieta entre un 60-90%. Las técnicas serian estas:

- Técnica de Astrand

- Técnica de Sherman/Costill

- Técnica de carga en 24 h o de Fairchild/Fournie

Como estas técnicas son enfocadas a corredores avanzados. No voy a centrarme en ellas. Simplemente las menciono, y el que quiera más información que pinché Aquí

Conclusión

Ahora ya sabéis lo que tenéis que comer antes de las carreras o entrenamientos. De todos modos, como corredores populares, no creo que haya que obsesionarse con este tema.

Lo mejor es llevar una dieta equilibrada y saludable. Entrenar duro, sabiendo lo que se hace. Y el día de la carrera, salir a disfrutar. Que si todo se ha hecho bien, seguro que rompemos el crono. VAMOOOS ¡¡¡