Nutrición para el corredor popular
La nutrición para el corredor popular es muy importante, ya que de ella depende el buen funcionamiento del organismo. La carrera requiere de mucha energia, la cual hemos de tomarla de manera correcta. Para así asimilar los nutrientes necesários para sacar el máximo rendimiento de nosotros mismos.
En los siguientes artículos, trataremos diversos habitos, técnicas de alimentación, consejos y trucos. Los cuales nos van a ayudar a la hora de alimentarnos y llevar una dieta apropiada a nuestras necesidades.
¿Qué Desayunar Antes de Correr? Super Batido
Esto lo hemos pensado todos, y la verdad es que no es agradable levantarse a esas horas de la mañana, única y exclusivamente para desayunar. Para luego estar esas interminables 2 horas, esperando a que hagamos la digestión.
Por suerte hay un desayuno que nos acortará esa espera en gran medida,reduciendo el tiempo entre la toma del desayuno y el entrenamiento. Gracias a que es muy fácil de asimilar. El tiempo de digestión se acorta, hasta un 50%.
Este desayuno perfecto para correr, nos aporta hidratos de carbono, es fácil de digerir, su IC (índice glucémico) es medio, no tiene casi grasas, es fácil de elaborar, de conseguir sus ingredientes y está bueno. Y se llama...
Super batido de leche desnatada, avena, plátano, miel y canela.
¿Y por que este desayuno es perfecto para correr? Pues por todo lo anteriormente dicho. Pero vamos a explicar sus cualidades punto por punto.
Nos aporta hidratos de carbono: Por cada 100 gramos nos aportan la siguiente cantidad de HC.
- Leche desnatada -> 4,7 gr
- Avena -> 60 gr
- Plátano -> 19,5 gr
- Miel -> 80 gr
- Canela -> Insignificante, solo se pone un pellizco.
Es fácil de digerir: Como es batido, el estómago no ha de triturar nada. Por lo que la digestión se acelera.
Su IC (Índice Glucémico) es medio: Esto es importante, ya que el IC, determina el tiempo que tardan los hidratos de carbono de un alimento en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Esto hace que una vez hecha la digestión, nos vaya suministrando energía poco a poco, durante todo el entrenamiento. Sus IC son...
- Leche desnatada -> 30
- Avena -> 40
- Plátano -> 50
- Miel -> 85
- Canela -> Insignificante, solo se pone un pellizco.
No tiene casi grasas: Por cada 100 gramos nos aportan la siguiente cantidad grasas.
- Leche desnatada -> 0,2 gr
- Avena -> 7,1 gr
- Plátano -> 0,3 gr
- Miel -> 0 gr
- Canela -> Insignificante, solo se pone un pellizco.
Es fácil de elaborar: Simplemente hay que poner las siguientes cantidades y batirlo.
- Copos de avena: 75 gramos
- 1 plátano
- 3 cucharadas soperas de miel
- Leche desnatada o semidesnatada o de soja: Hasta completar el ½ litro
- Canela para dar un toque especial de sabor
Sus ingredientes son fáciles de conseguir: En cualquier supermercado se encuentran fácilmente todos.
Está bueno: Esto es relativo, pero sinceramente a la gran mayoría que lo pruebe, les va a gustar. Su textura es agradable y el sabor dulce a plátano.
Nota: Hay gente que la leche no le cae bien. Se puede sustituir por leche de soja, que hace el mismo efecto.
Tu peso ideal para correr
La respuesta es más complicada de lo que perece, pues depende de muchos factores. Entre ellos se encuentra el sexo, raza, edad o la propia anatomía de cada uno de nosotros.
Luego también depende del tipo de entrenamiento que se tenga. Si es un corredor que solo corre para encontrarse bien y disfrutar. O si por el contrario es un corredor popular, el cual se prepara para un 1000, 5000,10.000, media maratón o maratón.
Así que como no tengo los datos necesarios para hacer un pronostico del peso ideal personalizado. Voy a basarme en el método se llama "Ecuación de Hamwi". Que de los que he estado viendo, es el que mas acertado veo.
Si, es cierto que está mas enfocado a corredores que corren para encontrarse bien y disfrutar. Pues el resultado para corredores que se preparan para carreras, debería ser un poco mas bajo. Pero vamos a hacer una prueba conmigo mismo, así sabremos de lo que hablamos.
Para hombres
1º paso:
Los centímetros de tu talla que excedan de 1,50 metros, se dividen entre 2,5.
Ejemplo. Mido 1’78 m, por lo tanto excedo 28 cm de 1,50 m. Se hace la división de 28 / 2,5 = 11,2
2º paso:
El resultado del punto 1 se multiplica por 2,72.
Ejemplo. Resultado del punto 1 da 11,2 x 2,72 = 30,464
3º paso:
Al resultado del punto 2 se le suman 47,7
Ejemplo. Resultado del punto 2 da 30,464 + 47,7 = 78,164 kg
Para mujeres
1º paso:
Los centímetros de tu talla que excedan de 1,50 metros, se dividen entre 2,5.
Ejemplo. Mido 1’62 m, por lo tanto excedo 12 cm de 1,50 m. Se hace la división de 12 / 2,5 = 4,8
2º paso:
El resultado del punto 1 se multiplica por 2,72.
Ejemplo. Resultado del punto 1 da 4,8 x 2,72 = 10,896
3º paso:
Al resultado del punto 2 se le suman 45,5
Ejemplo. Resultado del punto 2 da 10,896 + 45,5 = 56,396 kg
Conclusión
En mi caso lo ha clavado. Es verdad que cuando me estaba preparando para el maratón de Valencia, mi peso era de 74 kg. Pero como somos corredores populares y tampoco tenemos que afinar tanto. Con estar en el peso ideal según esta ecuación, nos sobrará. Aunque admito, que para un corredor avanzado, este peso es muy alto, perfectamente yo tendría que estar pesando 70kg. Pero con mis 78, estoy feliz como una perdiz, ¿Y tú?
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