¿Correr en ayunas es malo?

¿Correr en ayunas es malo?

Muchos de nosotros lo hemos hecho alguna vez. Algunos porque suelen salir a primera hora de la mañana. Tan pronto, que ni si quiera han desayunado. Y otros porque creen que así adelgazan mas. Por otro lado hay gente, que ni se le pasa por la cabeza hacer esa locura.

Vamos a ver que hay de cierto y falso, en todas estas creencias a cerca del deporte en ayunas.

Lo primero es saber, en que estado se encuentra nuestro cuerpo. Después de toda la noche durmiendo y sin haber probado bocado, desde la noche anterior.

En el momento de levantarse, se encuentran los niveles de glucógeno casi vacíos. Ya que hace como 8 horas ( tiempo aconsejado de sueño diario ), que no comemos nada. Pero esto no quiere decir que no tengamos energía almacenada en otras formas, como puede ser la grasa.

Cuando hacemos deporte, se genera una demanda de energía, producida por la actividad física. Esta energía ha de conseguirse de algún sitio. Y este es del glucógeno,  grasa, músculos y en último lugar de los huesos.

Dependiendo de la actividad física que se esté realizando, aeróbica o anaeróbica, la demanda de grasa y glucógeno es distinta.

 

Un ejercicio a baja intensidad es aeróbico y consume básicamente grasa. A medida que se aumente la demanda de oxígeno, se hace cada vez mas anaeróbico, consumiendo cada vez mas glucógeno.

En un entrenamiento, si se goza de buena salud. Dado que su intensidad no ha de ser tan elevada como en una competición. Inicialmente no hay problema de hacerlo en ayunas. La energía empleada se conseguiría de la grasa y del glucógeno que aún pueda quedar. No llegaría a usarse los propios músculos, con la perdida fibra muscular, que eso conlleva. Ya que un entrenamiento no es tan exigente como para acabar con todas las reservas de grasa del cuerpo. Y mucho menos se obtendría de los huesos. Esto solo se produce en ayunas muy prolongadas de varios días de duración.

En el caso de hacer un ejercicio que se encuentre en la zona de transición aeróbica - anaeróbica, o fuese puramente anaeróbico. Al estar en ayunas y bajo de reservas de glucógeno. La energía la produciría esencialmente la grasa. Esta no aporta tan rápidamente la energía como lo hace el glucógeno. Pero es capaz de hacerlo durante mucho mas tiempo.

Para los que ya están acostumbrados  a entrenar en ayunas, no les supone ningún esfuerzo. Y quizás rindan igual o mas, que habiendo comido antes del entrenamiento. Porque la digestión necesita de mucha sangre para realizarse. Sangre que es necesaria en los músculos para aportarles oxígeno. Viéndose de esta manera, disminuido el rendimiento.

Pero para los que no estén acostumbrados, puede causarles una hipoglucemia, que es un nivel bajo de azúcar en sangre. Ya que al tener las reservas bajas y hacer ejercicio. No se ha producido el cambio de combustible  ( glucógeno - grasas ) de una manera correcta. Dando sensación de mareo y agotamiento extremo.

Así que si queréis quitaros unos cuantos quilos de grasa de encima. Sin miedo a perder masa muscular. Podéis hacer ejercicio en ayunas. Ejercicio de entrenamiento, centrándose en los aeróbicos. Ya que estos son los que mas grasa queman.

Pero si vais a competir o hacer un entrenamiento de calidad ( a un ritmo muy elevado ). Es aconsejable, comer algo por lo menos 2 horas antes de realizarlo. Así la digestión ya se ha realizado, y los niveles de energía almacenados están al máximo.

La pasta en la dieta deportiva.

La pasta es uno de los alimentos que mas carbohidratosaporta, por eso junto al pan, arroz, cereales, legumbres y avena, suelen formar uno de los grandes pilares de la dieta del deportista. Loshidratos de carbono son los alimentos que proporcionan a nuestro organismo la energía. La cual nos sirve para realizar las funciones vitales y el ejercicio físico.

En la nutrición y dieta de un deportista (en nuestro caso corredor), a parte de los carbohidratos, también tiene que haber proteínas y grasas. Y la utilización de cada uno de los componentes de esta mezcla, dependerá del ejercicio que se esté realizando.

En los ejercicios aeróbicos, lentos o de baja intensidad como pueden ser correr o caminar, el organismo utiliza tanto los carbohidratos como las grasas, no a igual cantidad, pero si ambos. En cambio, en los anaeróbicos, que son de muy alta intensidad como por ejemplo, las carreras de velocidad o series, el aporte principal del combustible lo hacen los carbohidratos y casi nada las grasas.

De modo que, para lograr el aporte extra de energía, el organismo recurre principalmente a los carbohidratos, luego a las grasas y dejando a lasproteínas solamente para los eventos de muy larga duración y resistencia.

Por esta razón es tan importante la pasta en la dieta de un corredor. Siempre antes de una competición. Si se quiere dar el 100% de tus posibilidades. Es aconsejable, haber ingerido este tipo de alimento.

La pasta al dente, tiene un IG (índice glucémico bajo), esto hace que el aporte de energía lo ofrezca lentamente. Lo cual vendrá bien en toda clase de competición, pero en especial en las aeróbicas o que estén en el umbral aeróbico-anaeróbico.

Una de las creencias de los deportistasque siguen unadieta para muscular, es la de llevar unaalimentacióncentrada en lasproteínas. Esto es un error, pues está demostrado que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como lasproteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre. Por ello, la mayoría de dietistas deportivos sostienen que no es necesario suplir la dieta con proteínas o aminoácidos, y que una dieta adecuada en calorías que aporte un 15% de estas en forma de proteínas, es suficiente para cubrir las necesidades del deportista.

Así que si vais a competir, o hacer un entrenamiento de calidad. El cual queréis darlo todo. Os aconsejo que ese mismo día y por lo menos la noche anterior. Cenéis pasta, que está muy buena y se puede hacer de 1000 maneras distintas. Y ni los vegetarianos se pueden resistir. De esta manera seguro que conseguiréis esa inyección de energía extra, para bajar unos cuantos segundos al crono.

Pero si lo que queréis es bajar de peso. Nada mejor que entrenar en ayunas. Si quieres saber más, pásate por este artículo.